Psyllium sa stalo populárne predovšetkým ako skvelý zdroj vlákniny, ktorá mnohým ľuďom v strave chýba. Viskózny a rozpustný typ vlákniny, ktorý psyllium obsahuje sa nestrávi kompletne a vďaka tomu psyllium prechádza ďalej do tráviaceho traktu, z čoho plynú rôzne benefity.
Psyllium dokáže absorbovať vodu, čím získa gélovú konzistenciu, ktorá môže pomôcť pri ťažkostiach ako sú zápcha, hnačka, vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krvný tlak, vysoká hladina LDL cholesterolu a v neposlednom rade môže pomôcť psyllium aj pri snahe schudnúť prebytočné kilogramy.
V tomto článku sa dozviete všetky potrebné informácie o účinkoch a zložení psyllia, ktoré sú vedecky potvrdené.
Psyllium – jeho účinky a účinné látky – obsah článku
- Psyllium a jeho účinky
- Psyllium proti zápche
- Psyllium proti hnačke
- Psyllium môže pomôcť pri vysokej hladine cukru v krvi
- Psyllium vám môže vyriešiť problémy s prejedaním
- Psyllium môže znížiť vysokú hladinu LDL cholesterolu
- Psyllium môže zlepšiť srdcovo cievny systém
- Psyllium ako probiotikum
- Zloženie psyllia
- Psyllium – Vláknina, ktorá pomôže udržať kilá na uzde
Psyllium a jeho účinky
Psyllium si obľúbili mnohí ľudia a preto existuje viacero evidencií, ktoré sa zamerali na jeho účinky. Toto je 7 najdôležitejších z nich.
Psyllium proti zápche
Psyllium používajú ľudia často pri zápche. Jedna z vlastností psyllia je jeho schopnosť zväčšovať svoj objem. Psyllium sa viaže na čiastočne strávené jedlo, ktoré prechádza zo žalúdka do tenkého čreva. Následne sa do neho vstrebáva voda, čo zvyšuje veľkosť a vlhkosť stolice a tým pomáha zmierniť zápchu.
Psyllium tiež podporuje pravideľnosť vylučovania a je známe ako účinné laxatívum.
Psyllium proti hnačke
Tým, že psyllium absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem aj 25x, tak môže tiež pomôcť zmierniť hnačku. Pri šúdii zameranej práve na účinky psyllia proti hnačke bolo zistené, že psyllium znižuje celkový výskyt hnačky a potrebu liekov proti hnačke.
Psyllium navyše spomalí pohyby v črevách a môže byť teda alternatívna a finančne nenáročná prvá pomoc.
Psyllium môže pomôcť pri vysokej hladine cukru v krvi
Psyllium obsahuje vlákninu, ktorá dokáže spomaliť absorpciu glukózy do krvi po jedle a tým nevznikne prudký nárast glykémie. Vláknina, ktorú psyllium obsahuje môže významne regulovať aj priemernú hladinu glykémie a to dlhodobo.
Po 8 týždňoch sa u testovaných diabetikoch 2. typu znížila priemerná hladina cukru v krvi HbA1c z 8,5% na 7,5% a to len vďaka 10,5 g psyllia denne.
Pri inej štúdii sa zistil pokles glykémie zase o 29% a to už počas prvých dvoch týždňov užívania 5 g psyllia 3x denne.
Vláknina, ktorú psyllium obsahuje môže byť preto skvelý spôsob pomoci pri vysokej hladine cukru v krvi.
Psyllium vám môže vyriešiť problémy s prejedaním
Prejedanie a neustály hlad medzi jedlami môže spôsobiť v krátkodobom aj dlhodobom horizonte vážne problémy. Predovšetkým problémy s trávením, s priberaním nadbytočného tuku a z neho vyplývajúce zdravotné ťažkosti.
Ďalšia z vlastností psyllia je tá, že dokáže znížiť nadmernú túžbu po jedle, čo sa môže zísť pri chudnutí.
Viskózna vláknina, ktorú psyllium obsahuje môže výrazne predĺžiť pocit sýtosti po jedle.
Tento fakt sa teda môže prejaviť na celkovom príjme kalórií a ľahšieho spaľovania nadbytočného tuku.
Psyllium môže znížiť vysokú hladinu LDL cholesterolu
Psyllium podporuje tvorbu žlče na úkor LDL cholesterolu a tým dochádza k jeho znižovaniu. Narozdiel od niektorých iných potravín, ktoré majú tendenciu znižovať okrem LDL aj HDL cholesterol, psyllium prospešný HDL cholesterol neznižuje.
Bolo zistené, že psyllium má na zníženie cholesterolu LDL vplyv v závislosti od jeho dávky. To znamená, že pri vyššej dávke sú účinky psyllia na hyperlipidémiu lepšie než nižšie dávky.
Pri štúdii, ktorá sa zaoberala vplyvom psyllia (3-20,4 g denne) na zníženie cholesterolu sa teda zistilo, že psyllium môže byť použité ako doplnok stravy u ľudí s miernou až strednou hypercholesterolémiou.
Psyllium môže zlepšiť srdcovo cievny systém
Okrem účinku na zvýšený cholesterol LDL môže podľa štúdie psyllium pomôcť zlepšiť hladinu triglyceridov, ktoré sú ďalším rizikovým faktorom pri vzniku srdcovo cievnych ochorení.
Srdcu taktiež prospieva strava založená na vyššom príjme bielkovín a vlákniny, ktorá je spojená s lepšími hodnotami krvného tlaku.
Tieto jednotlivé parametre môžu výrazne zlepšiť celkový srdcovo cievny systém a znížiť tak riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Psyllium ako probiotikum
U psyllia boli zistené probiotické účinky, ktoré pomáhajú črevným baktériám plniť ich funkciu proti črevným ochoreniam. Určitá časť vlákniny z psyllia môže byť fermentovaná črevnými baktériami, ktoré pomáhajú produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré podporujú zdravie hrubého čreva.
Tým, že táto fermentácia prebieha pomalšie ako u niektorých iných zdrojov vlákniny, nespôsobuje táto fermentácia plynatosť a pocit nepohodlia.
Štúdia tiež ukázala, že 4 mesiace užívania psyllia pomohlo pacientom s ulceróznou kolitídou znížiť nepriaznivé príznaky tohto ochorenia.
Zloženie psyllia
Psyllium ponúka množstvo výhod, ktoré sú dosiahnuté predovšetkým vďaka rozpustnej viskóznej vláknine, ktorá tvorí väčšinový podiel psyllia.
Samotnú vlákninu môžme ďalej rozdeliť na 3 časti:
- Ľahko fermentovateľná vláknina – 15-20% podiel psyllia
- Ťažko fermentovateľná vláknina – 55-60% podial psyllia
- Nefermentovateľná vláknina – 10-15% podial psyllia
Chemické rozdelenie psyllia
Medzi hlavné monosacharidy, ktoré obsahuje psyllium patria xylóza a arabinóza. Obidve tieto zložky patria do skupiny Arabinoxylanov – polysacharidu a hlavného komponentu vlákniny psyllia, ktorému sú pripisované jeho hlavné benefity. Iba na porovnanie, biela múka obsahuje iba 2-3% tohto polysacharidu, pričom psyllium obsahuje približne 60% Arabinoxylanov.
Psyllium sa teda skladá z:
- Xylóza
- Arabinóza
- Kyselina uronová
- Galaktóza
- Glukóza
- Ribóza
Hlavné komponenty psyllia, ktorými sú xylóza a arabinóza sú zodpovedné za gélovú štruktúru psyllia akonáhle je zmiešaný s tekutinou. Táto vlastnosť psyllia je to, čo z neho robí skvelý doplnok do každodennej stravy.
Psyllium – Vláknina, ktorá pomôže udržať kilá na uzde
Psyllium je skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá vás zasýti a podporí proces chudnutia. Neobsahuje takmer žiadne kalórie a preto je psyllium ideálny do redukčných diét. Medzi hlavné výhody psyllia patria:
- Najkvalitnejší zdroj rozpustnej vlákniny
- Neobsahuje takmer žiadne kalórie
- Pomáha zasýtiť, čo môže v konečnom dôsledku podporiť chudnutie
- Psyllium môže znížiť vysokú hladinu zlého cholesterolu
- Je ideálny pre diabetikov na zlepšenie hladiny glykémie